First out of Water – für den Erfolg auf der Straße

„Im Winter gewinnt man, nicht im Sommer“ (Bernard Hinault)

Damit hat der fünffache Tour de France Sieger zwar zu seiner Zeit das Radfahren gemeint. Das kann man aber eins zu eins auf das Schwimmen der Triathleten übertragen. Viele Triathleten haben im Winter einen deutlich höheren Schwimmtrainingsumfang als in den warmen Jahreszeiten. Mit dem richtigen Winterprogramm kann man sich im Sommer auch durchaus mal die ein oder andere Schwimmeinheit weniger leisten.

Grundlagen

Was sind die wichtigsten Elemente im Schwimmen?schwimmer_uwasser
Man kann nicht pauschal sagen das eine ist DAS wichtigste oder das andere. Wie bei den meisten Sachen gilt: eine gute Mischung aus allem bringts.
Technik, Kraft, Wasserlage und Ausdauer entscheiden darüber an welcher Position ihr aus dem Wasser auf das Rad steigt.
Zu Beginn der Wintersaison solltet ihr die Schwerpunkte im Schwimmen auf die Technik und die wirklich lockeren Grundlagen legen. 2-3 km pro Schwimmeinheit reichen dabei vollkommen aus. Nach ein paar Wochen könnt ihr dann Kraft im Wasser mit dazu nehmen. Steigerungen oder kurze Strecken mit den Paddles. Die Wasserlage könnt ihr vor allem außerhalb des Wassers trainieren. Diese wird durch eure Stabilisationsmuskulatur im Oberkörper bestimmt. Wie ihr die trainiert haben wir in einem anderen Bericht erklärt. Aber es gibt auch ein paar „Technik“ Übungen die die Wasserlage verbessern. Auch regelmäßiges Beine-Training im Wasser fördern die Wasserlage. Der Beinschlag kompensiert dabei die schlechtere Wasserlage. Eure allgemeine Ausdauer trainiert ihr ja eh schon zu genüge mit dem Laufen und Radfahren. Lange lockere Strecken im Wasser sind dabei vor allem für das Wassergefühl da. Die Kraftausdauer eurer Oberkörpermuskulatur jedoch solltet ihr jedoch trainieren. Das könnt ihr vor allem durch mittelschnelle, mittellange Strecken trainieren.

Technik

schwimmer_statueTechnik so auf dem Papier zu erklären ist sehr schwer. Dafür gibt es reichliche Bücher die das zu genüge versuchen. Das reicht von James Counsilman (1964) „The science of swimming“ das als DIE Basisliteratur der Sportwissenschaft Schwimmen gilt, bis hin zu spezialisierter Literatur wie „Schwimmen für Triathleten“ von Steve Tarpinian (2007). Was die Bücher alle gemeinsam haben: sie brauchen mehrere hundert Seiten um Schwimmen zu erklären.

Warum dieser kleine Exkurs?
Es gibt keinen Artikel der mit wenigen hundert Wörtern irgendeine Technik ausreichend erklärt!

Selbst wenn ihr theoretisch über die richtige Technik bescheid wisst (weil ihr euch durch mindestens ein Buch durchgearbeitet habt) könnt ihr diese noch lange nicht umsetzen. Schon allein weil ihr euch selbst beim Schwimmen nicht sehen könnt. Deshalb braucht es Trainer. Die sagen euch wo noch Verbesserungen stattfinden sollten und kennen auch passende Übungen dazu. Beim TNB könnt ihr immer Samstag von 16 bis 17 Uhr bei einem Trainer die Technik lernen.
Bei allem was man lernt muss man eines im Kopf behalten: nur wenn ihr es anwendet bleibt es und kann es besser werden. Deshalb müsst ihr auch ohne Trainer weiter Technikübungen machen. Technik dabei immer zu Beginn einer Trainingseinheit im ausgeruhten Zustand (also direkt nach dem Einschwimmen) trainieren.

Kraft

schwimmer_delfinKraft trainieren könnt ihr sowohl im als auch außerhalb des Wassers. Im Wasser mit Steigerungen oder ein paar Bahnen Delfin und vor allem mit Paddles, außerhalb des Wassers mit Zugseiltraining oder allgemeinem Krafttraining. Bei dem Training mit Paddles müsst ihr aufpassen nicht zu übertreiben. Einerseits weil ihr euch nicht zu stark an das Schwimmen mit Hilfsmitteln gewöhnen dürft, da diese ja auch im Wettkampf verboten sind, zum anderen weil – vor allem zu schnell zu viel – Paddles-Training zu Muskelproblemen und Entzündungen führen kann.

Zugseiltraining könnt ihr sehr einfach quasi überall machen. Ein Zugseil gibt es dabei in verschiedenen Stärken und kostet ein paar Euro. Das braucht nicht viel Platz und man kann es gut im Rucksack, der (Hand-)Tasche oder wo auch immer mitnehmen. Ihr braucht lediglich irgendeine Möglichkeit das Zugseil auf Bauch/Brusthöhe aufzuhängen und nach hinten entsprechend Platz um das Seil auf Spannung zu bringen. Trainingsprogramme für das Zugseil findet ihr dabei auf verschiedenen Webseiten und in Fachmagazinen.

Infos zum allgemeinen Krafttraining findet ihr unter anderem im vorherigen Artikel „Kraft und Stabi“.
Unbedingt im Wasser trainieren solltet ihr die Kraftausdauer. Da hier auch die Fähigkeit des Widerstands gegen Ermüdung trainiert wird kann die Kraftausdauer auch gut gegen Ende einer Trainingseinheit platziert werden, während Maximal- (Zugseil/Paddles kurze Strecken) und Schnellkraft (Sprints/Steigerungen im Wasser) Training in weitestgehend ausgeruhtem Zustand stattfinden sollte, also als separate Einheit oder zumindest direkt nach dem Technik Block. Für Kraftausdauer solltet ihr Mittellange Strecken (200 – 400 Meter) und eine mittelhohe Intensität wählen (also GA 1-2 / GA2).

Langfristige Planung

So wie das gesamte Wintertraining ist auch das Schwimmtraining eine langfristige (oder zumindest Mittelfristige) Planung. Mit Beginn im Oktober/November und Ende im April/Mai, je nachdem wann die ersten Wettkämpfe anstehen. Am Anfang sollte man auf die Technik wertlegen. In unserem Verein machen wir das mit angeleitetem Techniktraining im Schwimmbad. Wer für sich selbst trainiert kann überlegen sich für diese Zeit einen Trainer zu nehmen der einem nochmal die eigenen Schwächen aufzeigt. Ab dem Jahreswechsel kann dann Stück für Stück der Kraftanteil am Training gesteigert werden. Dennoch gilt: Schwächen abbauen, Stärken konservieren. Das heißt durchgehend Technikelemente in das Training einfließen zu lassen. Wenn es dann im Sommer wieder in den See geht kommt die Technik schon kurz genug. Krafttraining „an Land“ mit Zugseil oder als herkömmliches (Gerätegestütztes) Krafttraining kann durchgehen trainiert werden. Jedoch sollte auch hier eine Steigerung der Belastung möglich sein und durchgeführt werden.