Kraft und Stabi – perfekt für Tage an denen man nicht raus möchte

Herbst und Winter bringen faszinierendes Wetter mit sich. Ein sonniger Tag im Schnee kann wunderschön sein. Leider bringt die kalte Jahreszeit auch viele Tage mit sich, an denen man ungern vor die Türe tritt. Im letzten Artikel haben wir schon ein paar Sportarten vorgestellt die man in geschlossenen Räumen und damit unabhängig von den äußeren Bedingungen betreiben kann. Aber jeder kennt die Tage an denen man nicht einmal von der Haustüre bis zum Auto laufen möchte.

Muss man ja auch nicht. Es gibt sehr viele Übungen und Trainingsformen die man auch zu Hause durchführen kann. Vor allem die eigene Kraft und Stabilisation (kurz Stabi) kann im eigenen Wohnzimmer trainiert werden. Dazu braucht es nicht einmal sonderlich viel Material. Man kann schon mit einer Gymnastikmatte allein und dem eigenen Körpergewicht ausreichend trainieren. Wer möchte kann mit günstigen Hilfsmitteln wie Theraband, Zugseil, Freihantel und Balanceboard das Training erweitern. Wer ein paar Euro mehr in die Hand nehmen möchte, kann auch in eine Hantelbank oder eine TRX Einrichtung investieren.

Kraft und Stabi? Für was?

Kraft und Stabi wird oft zusammen genannt, muss jedoch unterschieden werden.

Krafttraining soll zu einem Kraftzuwachs in den großen Muskeln und Muskelgruppen sorgen die für Bewegung verantwortlich sind. Beim Schwimmen zum Beispiel der Große Rückenmuskel (latisimus dorsi). Der Sinn hierbei ist klar: mehr Kraft über längere Zeit aufrecht halten zu können.

tiefenruecken

Quelle: blog.holistic-training.de

Stabi-Training hingegen soll die tiefliegende Haltungsmuskulatur trainieren. Diese ist nicht sichtbar und auch sehr schwer fühlbar (für den Athleten selber, aber auch von außen). Dabei sollte diese Muskulatur auf keinen Fall unterschätzt werden. Sie kann durch vergleichsweise wenig Training (ca. 3-mal/Woche je 15min) gut in Schuss gehalten werden. Die Tiefenmuskulatur ist für unsere Haltung zuständig und schützt vor Verletzungen. Vor allem die Stabilisation der Wirbelsäule ist enorm wichtig, um Rückenproblemen vorzubeugen. Aber auch wenn bereits Beschwerden mit dem Rücken bestanden, kann Stabi-Training helfen Schmerzfrei weiter Sport zu treiben.

Bei Profisportlern gehört Stabi-Training bereits seit längerem zum Trainingsplan. Aber auch die Forschung hat inzwischen die Auswirkungen der Tiefenmuskulatur auf Leistungssteigerung gezeigt.

Neben dem Training daheim auf der Matte kann man auch mit größeren Geräten arbeiten. Eines das in den letzten Jahren entwickelt wurde und sehr viel Erfolg verspricht ist TRX oder Schlingentraining. Hierüber haben wir exklusiv für euch einen Gastbeitrag von Wiebke Kramer. Wiebke arbeitet als Physiotherapeutin bei der Physio-Praxis Roth in Malterdingen. Im Rahmen ihrer Abschlussarbeit hat Wiebke ein Trainingskonzept mit TRX für Triathleten entwickelt. Aber lest selbst was es dazu zu sagen gibt:

TRX-Schlingentraining – tolle Ergänzung im Wintertraining

dsc_0227finalTRX ist eine Methode des Ganzkörpertrainings, das an einem aufgehängten Schlingen- und Seilsystem mit dem eigenen Körpergewicht durchgeführt wird. Es gibt über 300 Übungsvarianten, die in verschiedenen Ausgangsstellungen durchgeführt werden können. Das heißt mal wird in die Schlingen gestützt, dann zieht man sich daran hoch oder die Beine werden aufgehängt.

Da die Gurte des TRX beim Training immer in Bewegung sind, werden nicht nur die großen Muskelketten, sondern auch die kleinen gelenknahen Muskeln aktiviert. Die tiefliegende Bauch- und Rückenmuskulatur stabilisiert besonders die Lendenwirbelsäule und stärkt unsere Körpermitte, die sicher Einigen unter euch unter dem Begriff Core Stability bekannt ist. Aufgrund des hohen koordinativen Anspruchs und der individuell wählbaren Intensität ist das Training äußerst effektiv und kann in kurzer Zeit absolviert werden.

dsc_0271finalDies wurde bei einem Trainingsprojekt in der Physiotherapiepraxis Roth in Malterdingen in diesem Frühjahr unter Beweis gestellt. Die fünf Athleten schwitzten über 7 Wochen zweimal wöchentlich für 30 Minuten an den Schlingen und konnten ihre Rumpfkraft und -kontrolle messbar bis hin zum dreifachen Eingangswert steigern. Dies wurde für die Teilnehmer auch in reduzierten Rückenschmerzen bei und nach längerem Radfahren, sowie einer fühlbar größeren Stabilität beim Laufen und Schwimmen deutlich.

Auch in der Fachliteratur gibt es bereits Studienergebnisse, die den Effekt des Trainings belegen. Zum Beispiel konnte gezeigt werden, dass das Schlingentraining mit anderen Stabilisationsarten mithalten kann und sogar Rückenschmerzen reduziert (You et al., 2015; Lee et al., 2014; Gerster, 2012).

Und ganz wichtig: Es macht Spaß – vor allem in der Gruppe!

Die Praxis Roth bietet Gruppen- und Einzeltarife an. Hierfür könnt ihr einen Blick auf die Homepage werfen oder einfach anrufen, wenn ihr Fragen dazu habt (roth@physio-malterdingen.de).

Das Training hat auch uns großen Spaß gemacht und wir freuen uns auf die nächste Runde, die hoffentlich bald starten kann.

Autorin: Wiebke Clamer

Welche Übungen kann ich machen?

Die Übungsvielfalt wurde ja schon angesprochen. Aber trotzdem wollen wir euch in Zukunft eine Liste mit Übungen anbieten die ihr sehr gut daheim machen könnt. Diese werden wir demnächst Online stellen. Ganz herzlich möchten wir uns bei Wiebke Kramer und der Physio-Praxis Roth für den Gastbeitrag bedanken. Viele Athleten des TNB arbeiten bereits seit Jahren erfolgreich mit dem Team-Roth zusammen. Informationen zum TRX-Programm bekommt ihr direkt bei denen unter http://physio-malterdingen.de/